Hvad er calcium
Calcium er et alkalisk jordartsmetal med det kemiske symbol Ca. Det er det femte hyppigste grundstof i jordskorpen og findes naturligt i mange mineraler som kalksten, marmor og kridt.
I menneskekroppen udgør calcium cirka to procent af kropsvægten og er det mest almindelige mineral.
Over 99 procent af kroppens calcium findes i knoglerne og tænderne, hvor det danner calciumfosfat-komplekser der giver styrke og struktur. Det resterende calcium cirkulerer i blodet og væskerne mellem cellerne og har afgørende betydning for muskelsammentrækninger, nerveledning og blodets evne til at størkne.
| Har du erfaring med Calcium? – Kommenter på FACEBOOK |
Der er videnskabeligt belæg for, at calciumtilskud kan hjælpe med at forhindre knogleskørhed og styrke knoglerne, især hos ældre voksne og kvinder i overgangsalderen.
INDHOLD:
Formodede gavnlige effekter
De mest almindelige påstande om gavnlige effekter af tilskud med calcium
- Forebygger osteoporose og knoglebrud
- Styrker knogler og tænder
- Reducerer risikoen for tyktarmskræft
- Sænker blodtrykket
- Hjælper med vægttab
- Lindrer PMS-symptomer
- Forbedrer hjertesundheden
- Reducerer kolesterol
- Forebygger nyresten
Påstande vurderet efter videnskabelig evidens
| MEGET STÆRK VIDENSKABELIG EVIDENS |
|---|
| FOREBYGGELSE AF OSTEOPOROSE – Calcium i kombination med D-vitamin kan reducere risikoen for osteoporose hos postmenopausale kvinder og ældre personer, især når det indtages gennem fødevarer frem for tilskud. |
| KNOGLEOPBYGNING HOS BØRN OG UNGE – Tilstrækkelig calciumindtag i vækstperioden er dokumenteret vigtig for optimal knogleopbygning og opnåelse af maksimal knoglemasset omkring 30-årsalderen. |
| NOGEN EVIDENS, MEN MERE FORSKNING PÅKRÆVET |
|---|
| REDUKTION AF BLODTRYK – Studier tyder på, at tilstrækkelig calciumindtag kan have en beskeden blodtrykssænkende effekt hos personer med højt blodtryk. |
| FOREBYGGELSE AF TYKTARMSKRÆFT – Nogle undersøgelser antyder en sammenhæng mellem højt calciumindtag og reduceret risiko for tyktarmskræft, men resultaterne er blandede. |
| ABSOLUT INGEN EVIDENS |
|---|
| VÆGTTAB – Der findes ikke overbevisende videnskabelige beviser for, at calciumtilskud fremmer vægttab hos raske personer. |
| FORBEDRET HJERTESUNDHED – Nyere forskning tyder snarere på potentielle risici end fordele ved calciumtilskud for hjertesundheden. |
Mulige problemer
| FORSTOPPELSE OG MAVEPROBLEMER – Calciumtilskud kan øge forekomsten af forstoppelse, svær diarré og mavesmerter. Calciumcarbonat er oftere forbundet med mave-tarm-bivirkninger end andre former. |
| FORSTOPPELSE OG MAVEPROBLEMER – Calciumtilskud kan øge forekomsten af forstoppelse, svær diarré og mavesmerter. Calciumcarbonat er oftere forbundet med mave-tarm-bivirkninger end andre former. |
| ØGET RISIKO FOR HJERTE-KAR-SYGDOMME – Flere studier har fundet lille til ingen fordel ved at tage calciumtilskud til forebyggelse af hoftefrakturer, og nogle undersøgelser har endda knyttet calciumtilskud til øget risiko for polypper i tyktarmen og nyresten. |
| DÅRLIG OPTAGELSE AF ANDRE MINERALER – Høje doser calcium kan hæmme kroppens optagelse af jern, zink og magnesium, hvilket kan føre til mangel på disse vigtige mineraler. |
| INTERAKTION MED MEDICIN – Calcium kan påvirke optagelsen af visse antibiotika, skjoldbruskkirtelmedicin og medicin mod osteoporose. Spørg altid din læge før indtagelse af kosttilskud sammen med medicin. |
| OVERDOSERING – Langvarig indtag af meget høje doser (over 2500 mg dagligt) kan føre til hyperkalcæmi med symptomer som kvalme, opkastning, forvirring og nyreproblemer. |
| ADVARSEL |
|---|
| Nyere forskning viser, at personer med diabetes, som tager calciumtilskud, kan have 26-39% højere risiko for hjerte-kar-sygdomme og død sammenlignet med diabetikere, der ikke tager tilskud. Personer med diabetes bør derfor konsultere deres læge før brug af calciumtilskud. |
| Konsulter altid egen læge, før du indtager kosttilskud sammen med medicin! |
Naturlige kilder
| MÆLKEPRODUKTER – Mælk, ost og yoghurt er de rigeste kilder til calcium med høj biotilgængelighed. |
| GRØNNE BLADGRØNTSAGER – Broccoli, grønkål, pak choy og andre mørke grøntsager indeholder godt optagelig calcium. |
| FISK MED BLØDE BEN – Sardiner og ansjoser med ben er fremragende calciumkilder. |
| NØDDER OG FRØ – Mandler, sesamfrø og tahin indeholder betydelige mængder calcium. |
| BÆLGFRUGTER – Hvide bønner, kikærter og andre bælgfrugter bidrager med calcium til kosten. |
| CALCIUMBERIGEDE FØDEVARER – Plantemælk, morgenmadsprodukter og juice tilsat calcium. Strengt taget ikke naturligt, men… |
| Veganske diæter kræver særlig opmærksomhed på calciumindtag, da mælkeprodukter udelukkes. Andre restriktive diæter som rendyrket carnivore kan også resultere i lavt calciumindtag, da grøntsager udelukkes. Personer med disse kostformer bør overveje calciumtilskud i samråd med sundhedspersonale. |
Hvordan anvendes calcium som kosttilskud?
Tabletter og kapsler:
- Almindeligste form til daglig supplementering
- Optages bedst i doser på maksimalt 500 mg ad gangen
- Bør indtages sammen med måltider for optimal optagelse
- Calciumcitrat optages bedre end calciumcarbonat ved lav mavesyre
Pulverform:
- Kan blandes i væske eller mad
- Praktisk for personer med synkeproblemer
- Lettere at justere doseringen
Kombinationsprodukter:
- Calcium med D-vitamin for bedre optagelse
- Calcium-magnesium kombinationer
- Multivitaminpræparater med calcium
Tyggetabletter:
- Populære hos børn og ældre
- Ofte tilsat smag for bedre accept
Væske:
- Hurtig optagelse
- Velegnet til spædbørn og småbørn (på lægens anbefaling)
Topiske produkter:
- Ikke dokumenteret effektive som tilskud
- Findes kun i kosmetiske produkter uden beviselig sundhedseffekt
HVIS DU VIL VIDE MERE…
| HVAD ER CALCIUMS FUNKTION I KROPPEN |
|---|
| Mere end 99% af kroppens calcium findes i knogler og tænder, men calcium spiller også flere roller relateret til hjertesundheden, da det kan hjælpe med at regulere blodkoagulation, hjerterytme og hvordan blodkarrene udvider sig og trækker sig sammen. |
| I musklerne er calcium nødvendigt for sammentrækninger, mens det i nervesystemet fungerer som signalstof mellem nerveceller. Calcium aktiverer også mange enzymer og er involveret i hormonudskillelse. I blodet hjælper calcium med størkningsprocessen, så sår kan hele. |
| Calciumbalancen reguleres af parathyreoidhormon og D-vitamin, som sikrer, at calciumkoncentrationen i blodet holdes konstant. |
| LIDT HISTORIE |
|---|
| Calcium blev første gang isoleret som rent grundstof i 1808 af den engelske kemiker Sir Humphry Davy gennem elektrolyse. Navnet stammer fra det latinske ord “calx”, som betyder kalk. Dog var calciumforbindelser som kalk og gips kendt i tusindvis af år før den videnskabelige opdagelse. |
| Den medicinske betydning af calcium blev gradvist afdækket gennem 1800- og 1900-tallet: |
| 1800-tallet: Forskere begyndte at forstå sammenhængen mellem calcium og knoglesundhed. 1920’erne: Opdagelsen af D-vitaminets rolle i calciumoptagelse revolutionerede forståelsen af knoglesygdomme som rakitis, en sygdom hos børn hvor knoglerne bliver bløde på grund af D-vitaminmangel. 1940’erne: De første anbefalinger for dagligt calciumindtag blev etableret. 1960’erne: Sammenhængen mellem calcium og osteoporose blev tydeligt dokumenteret. 1980’erne og frem: Moderne forskning har afdækket calciums rolle i hjerte-kar-systemet, muskelsammentrækninger og cellulære processer. |
| KURIØSE FAKTA |
|---|
| I oldtidens Rom blev kalkmørtel fremstillet ved at brænde kalksten og blande det med vand – en teknik der var så effektiv, at mange romerske bygningsværker stadig står i dag. Interessant nok opdagede romerne også, at tilsætning af vulkansk aske gjorde mørtlen vandtæt, hvilket førte til udvikling af den første “beton”. |
Hvad siger videnskaben?
| Evidens fra randomiserede kontrollerede forsøg og systematiske reviews viser, at tilstrækkelig calciumindtag fra kosten eller tilskud er vigtigt for knoglesundheden på tværs af alle aldersgrupper. Den stærkeste videnskabelige evidens findes for calciums rolle i knoglesundheden, hvor meta-analyser af højkvalitetsstudier konsekvent har vist: |
| Knogleopbygning hos børn og unge: Tilstrækkelig calciumindtag i vækstårene er afgørende for at opnå optimal knoglemasse omkring 30-årsalderen. |
| Osteoporoseforebyggelse: Nyere langtidsstudier har vist blandede resultater for calcium og D-vitamintilskud hos postmenopausale kvinder, hvor effekterne på knoglefrakturer og andre sundhedsparametre fortsat debatteres. |
| Beskeden blodtrykssænkende effekt: Systematiske reviews har vist en lille, men statistisk signifikant effekt på systolisk blodtryk ved højt calciumindtag. |
Konklusion
| Calcium er et livsnødvendigt mineral, primært kendt for sin rolle i knogleopbygning og løbende vedligeholdelse af knoglerne. |
| Mens tilstrækkeligt calciumindtag gennem kosten er vigtigt for alle aldersgrupper, er evidensen for calciumtilskuds sundhedsfordele mere nuanceret. Stærkest dokumentation findes for forebyggelse af osteoporose og knogleopbygning hos unge, men nyere forskning rejser spørgsmål om potentielle risici ved langvarig brug af tilskud, især når det kommer til risikoen for hjerte-kar-sygdomme. |
| Naturlige kilder som mælkeprodukter og grønne grøntsager er normalt at foretrække frem for tilskud. Personer med særlige diæter eller sundhedsproblemer bør konsultere egen læge, før de begynder med at tage tilskud. Den optimale tilgang er en balanceret kost rig på naturligt calcium kombineret med D-vitamin og fysisk aktivitet. |
| KILDEHENVISNINGER Vigtigste studier og publikationer |
|---|
| PMC Articles: The good, the bad, and the ugly of calcium supplementation: a review of calcium intake on human health (2018) PMC Articles: Insights from Decades of Supplementing Calcium and Vitamin D (2024) StatPearls – NCBI Bookshelf: Dietary Calcium and Supplementation (2024) American Heart Association: Cracking the calcium code to understand its role in health (2024) Johns Hopkins Medicine: Calcium Supplements: Should You Take Them? (2024) Mayo Clinic: Calcium and calcium supplements: Achieving the right balance (2022) Diabetes Care – American Diabetes Association: Associations of Habitual Calcium Supplementation With Risk of Cardiovascular Disease and Mortality in Individuals With and Without Diabetes (2024) Office of Dietary Supplements – NIH: Calcium – Health Professional Fact Sheet (2024) PMC Articles: Exploring the Potential Benefits of Natural Calcium-Rich Mineral Waters for Health and Wellness: A Systematic Review (2023) PMC Articles: Calcium Intake and Health (2019) |
| VIGTIGT! |
|---|
| Kosttilskud bør kun indtages efter konsultation med egen læge, specielt hvis man i forvejen indtager medicin. |
Generelt om KOSTTILSKUD
Kommentarer, spørgsmål eller relevant viden, du gerne vil dele?
Lad os få en snak på BulletproofGranddads facebookside.