På et tidspunkt føler man ikke, at det er nok at lave basisøvelser. Der skal mere til. Og er man først nået dertil, så begynder man også at være motiveret for at finde måder at klemme mere træning ind i et ellers travlt program. Resultaterne er begyndt at vise sig, og det føles godt.

Så er det med at beslutte sig for, hvad man gerne vil. I mit tilfælde så ville jeg bare gerne have en generelt stærk krop. Efter en længere periode med udredning af, hvad der var galt med mit hjerte, var det gået op for mig, at lige meget hvad, så er muskelmasse alfa og omega for et godt helbred langt op i alderen.

Så jeg lavede en liste over de muskler, jeg gerne ville træne – altså cirka dem alle sammen. Listen sorterede jeg så i grupper efter, hvad der giver mest mening at træne sammen. Som biceps/triceps, mave/ryg, lår/balder etc. 

Hvis vi starter nedefra, blev det til noget i retning af:

• Lægge
• Lår og balder
• Mave
• Nedre ryg
• Bryst
• Øvre ryg
• Overarme
• Underarme
• Skuldre
• Nakke

Der er et utal af øvelser at vælge i mellem, så her nøjes jeg med at angive muskelgrupperne.

Der er bare øvelser, man ikke skal tage samme dag, hvis man vil have mest muligt ud af dem. Så jeg delte listen op i tre dele, som jeg synes fungerer for mig. Senere laver jeg det måske om. 

Jeg må konstatere, at jeg i dag simpelthen restituerer langsommere end for tyve år siden. Så hvis jeg skal undgå overbelastningsskader, så skal jeg have to døgns hvile mellem hård træning. Så mit personlige skema ser lige for tiden sådan her ud:

Dag 1: RYG og MAVE

• Øvre ryg
• Biceps
• Nedre ryg 
• Balder og baglår
• Mave

Dag 2: BRYST, TRICEPS, SKULDER og BEN

• Lægge
• Lår
• Bryst
• Triceps
• Skulder

Dag 3: STRÆK og HVILE

Husk, at det her er ikke et professionelt program. Det er bare det, der fungerer for mig. Prøv dig frem, og lav dit eget program.

Fidusen med listen er, at bliver jeg afbrudt, så jeg ikke når dagens program, så starter jeg bare, hvor jeg er kommet til, næste gang.

Jeg starter ikke forfra.

For der er bare ikke noget værre end at starte forfra igen og igen og aldrig rigtigt føle, at man kommer videre.

Jeg prøver så vidt muligt at overholde den inddeling, som listen angiver. Men er jeg inde i en særligt intens periode, så er det bare en liste. Og så tager jeg den stille og roligt fra en ende af, hver gang jeg har en chance for at putte en øvelse ind i mellem dagens gøremål. De enkelte øvelser tager sjældent mere en fem minutter pr. sæt. Jeg ved af erfaring fra rygere, at det altid er muligt at finde fem minutter adskillige gange i løbet af en travl dag.

Har jeg fri, så træner jeg mere intenst; flere sæt og flere forskellige øvelser. Er jeg på arbejde, så gælder det bare om at trætte den dags muskelgrupper mest muligt med enkelte øvelser.

Og så er spørgsmålet jo lige… hvad gør jeg egentlig, når jeg er på arbejde?

Her kommer elastikken ind i billedet.

Jeg har altid et sæt træningselastikker i tasken.

Forrige: TID #2 – Prioritering

Næste: TID #4 – Elastikker

Kommentarer, spørgsmål eller relevant viden, du gerne vil dele?
Lad os få en snak på BulletproofGranddads facebookside.