Når man kommer lidt op i alderen, så begynder mange at betragte slid og skader som en selvfølge. Men er det nu også det? Jeg vil vove den påstand, at slid kan afbødes, og at skader kan undgås. Det er kun et spørgsmål om det rette mindset og den rette indsats.
INDHOLD
Hvem er Per Diemer?
Jeg bliver simpelthen nødt til lige at præsentere mig selv som det første. For jeg er nemlig hverken læge, fysioterapeut, træner eller på anden måde fagperson inden for træning eller sport. Så hvad gør mig i overhovedet berettiget til at udtale mig om noget, der normalt er et fagområde for folk med lange uddannelser?
Se, det er et helt fair spørgsmål.
Hvad jeg er, er 65 år gammel, kronisk hjertepatient og indehaver af en brændende interesse for at holde mig selv vedlige så længe som muligt og at undgå at komme til skade i processen.
Og så har jeg arbejdet som tegner og grafiker i mange år med speciale i at formidle viden om tekniske og videnskabelige emner. Så jeg har god erfaring i at sætte mig ind i komplicerede spørgsmål og oversætte dem til noget tilnærmelsesvist forståeligt.
Når det så er sagt, så ser jeg det altså heller ikke som min opgave at helbrede dine skader eller at vejlede dig i, hvordan du skal gennemføre din træning så korrekt som muligt.
Men jeg vil og kan hjælpe dig med en håndfuld praktiske strategier til at undgå skader i fremtiden. Og jeg kan hjælpe dig med at skabe et mindset, der gør det naturligt at tage vare på dig selv under din træning fremadrettet.
Det er din egen skyld…
Jeg er normalt ikke tilhænger af victim blaming. Men i den her sammenhæng er jeg bare nødt til at gøre det helt klart, at det er dig selv, der er ansvarlig for de skader, du pådrager dig.
En gang til for at slå det helt fast…
Når du kommer til skade under træningen,
så er det et valg, du træffer.
Et forkert valg.
Undskyld mig! A hvaffenoet?
Og ja, det er da en hård beskyldning at komme med. Og selvfølgelig kan en anden deltager smide en vægt ned over foden på dig, og en lastbil kan køre ind i træningscentret. Shit happens! Og alt her i verden behøver selvfølgelig ikke at være din skyld.
Men det er bare ikke det, det handler om.
Det her handler nu engang om din personlige indflydelse på din egen situation og…
- den smerte i skulderen, som du bedøver med Voltaren
- den øvelse, som du udfører forkert
- din iver efter progression kombineret med…
- din trang til at imponere vennerne
- de kosttilskud, du tager i stedet for at træne bedre.
Og alt det andet, der fjerner dit fokus fra det egentlige; nemlig at træne så godt og så effektivt som muligt.
Det handler om at komme ind i kroppen igen. At få fokus væk fra dine omgivelser og andres forventninger og så se at komme tilbage… ind i kroppen og ind i øvelsen.
Det handler om at være tilstede.
Kropsbevidsthed
Ja, det hele handler om at være tilstede i din krop lige her og nu, mens du træner. Noget de fleste af os er notorisk dårlige til, selvom vi bilder os selv noget andet ind.
Og ja, selvfølgelig mærker du også, når det gør ondt.
Du kan ikke undgå at mærke en muskelkrampe, en fibersprængning eller en forstuvning – eller bare den brændende fornemmelse, når du har lavet 120 gentagelser.
Men hånden på hjertet. Hvad mærker du, når der ikke er noget galt, eller du har nået grænsen?
Når det hele går som det skal, og rutinen styrer showet, så har vi alle en tendens til at flyde væk fra kroppen.
Vi tæller gentagelserne automatisk, mens vi tjekker efter i spejlet – ikke efter den korrekte udførelse, men efter om vi nu ser godt ud. Vi tjekker de andre ud. Ser de godt ud? Synes de, at vi ser godt ud? Ser de den mave, vi prøver at trække ind? Den begyndende måne? Skulle vi se at komme op i vægt, så vi kan vise, at vi er med i gamet?
Hvor vi i stedet burde mærke efter og stille os selv de her spørgsmål, inden det begynder at gøre ondt:
- Udfører vi øvelsen korrekt for maksimal effekt og minimum risiko? Eller…
- Snyder vi for at komme hurtigere i mål?
- Er der en forkert smerte et sted? En der kommer fra kroppen og ikke fra øvelsen?
- Ender øvelsen med en smerte, der ikke bare skyldes træthed, men “noget andet”?
- Er du skæv? Altså helt konkret fysisk, når du ser dig selv i spejlet.
Det er den bevidsthed om vores krops tilstand her og nu, som vi har brug for at hvile i, mens vi træner.
Alt andet og alle andre må vente, til vi holder pause.
Se også Gør dine svagheder op
Korrekt udførelse
Men al opmærksomhed er intet værd, hvis vi ikke handler på den. Og med mellemrum er den nødvendige handling at træde et skridt tilbage og spørge sig selv: “Udfører jeg den her øvelse korrekt?”
Og det er et todelt spørgsmål:
- Har jeg overhovedet tjekket pålidelige kilder for, hvordan den her øvelse skal udføres korrekt for maksimum effekt og minimum risiko?
- Er jeg begyndt at falde af på den og “snyde” med udførelsen, så det ser ud af mere, end det er?
Husk, at StoreArne nede i centret ikke er en pålidelig kilde. Det kan godt være, at han er stor, men derfor er det ikke sikkert, at han træner korrekt eller holder sig fra sjove tilsætningsstoffer.
Pålidelige kilder er veluddannede trænere, fysioterapeuter og andre fagpersoner, der tager hensyn til dit personlige udgangspunkt og mål. Nettet og Youtube kan også være et sted at finde god information. Bare gå efter uddannede fagfolk, der bruger mere tid på at bryde øvelserne ned i enkeltdele og teknik, altså at lære dig noget, end at sælge dig programmer og kosttilskud.
Og så er der lige det punkt, hvor du faktisk godt ved, hvad du skal gøre, men begynder at få dårlige vaner som at kaste med vægten for liiige at tage en gentagelse mere. Hvor du begynder at svaje i kroppen for at bruge momentet som hjælp i øvelsen, eller du får sat øvelsen i sving som et pendul, så den næsten udfører sig selv.
At snyde med øvelserne eller bare udføre dem forkert har to kedelige effekter:
- Du får ikke det ud af øvelsen, som du tror.
- Du øger risikoen for at skade dig selv.
Langsom udførelse
Gør dig selv den tjeneste med mellemrum at sætte tempoet ned. Tag for eksempel det første sæt helt langsomt, mens du kigger og føler efter, om hver detalje i øvelsen er korrekt. Du vil nok opdage ved samme lejlighed, at øvelsen bliver meget tungere, og at du måske ikke kan tage det vanlige antal gentagelser. Og det er helt fint. Musklerne har kun godt af variation, og du får lige nulstillet din teknik.
Ved at udføre øvelsen langsomt kan du heller ikke kaste med vægten eller sætte kroppen i sving. Og det i sig selv forebygger skader.
Stop!
For at undgå at helt bogstaveligt gå i selvsving og dermed bruge moment i stedet for muskelstyrke, så prøv at stoppe bevægelsen et kort sekund i hver yderposition. Så tager du elastikenergien (i mangel af bedre udtryk) ud af bevægelsen og får i virkeligheden bedre kontrol over øvelsen i stedet for, at du sætter et pendul i gang med at svinge af sig selv.
Men, vil du måske indvende, professionelle atleter bruger jo netop ofte den elastikenergi i deres øvelser?
Og ja, det gør de, men… de gør det for at opnå det der sidste, der sætter rekorder. Her er vi ikke ved at sætte rekorder. Vi taler om grundtræning, om at passe på os selv og fuld kontrol over vores udførelse af alle øvelser.
Igen vil du helt sikkert opleve, at du kan lave færre gentagelser med den samme vægt. Men du vil til gengæld få større træningsmæssig effekt ud af øvelsen.
Smerte
Det er meget naturligt at prøve at undgå smerte. Mest fordi smerten udover at være træls er et signal til os om, at noget er galt. Men på den anden side, så kender vi også allesammen det gamle udsagn, at “det skal gøre ondt, før det gør godt.” Hvilket ærlig talt kan virke selvmodsigende.
Men der er mening i galskaben. For vores krop – og vores psyke for den sags skyld – er så viseligt indrettet, at den gør alt, hvad den kan for at spare på ressourcerne. Den bruger altså helst ikke energi og materialer på at bygge noget op og vedligeholde det, hvis der reelt ikke er brug for det.
Så hvis vi vil vedligeholde hele vores krop, bliver vi nødt til at bruge den. Og hvis vi ligefrem vil bygge til, altså have større og stærkere muskler, så er vi nødt til at gå så hårdt til den, at vi reelt begynder at bryde vores muskler ned – og det gør ondt.
Men det er – i de rette mængder – en god smerte. For der og først der siger kroppen: “Ok så; vi reparerer lige det ødelagte og lægger lidt til. Der er åbenbart brug for det.”
Så den smerte er en god smerte. Altså den muskelsmerte, der er et direkte resultat af hård træning.
Men hvordan kender man forskel på god og dårlig smerte?
For man kan jo også sprænge en muskelfiber, slide et led eller bare overanstrenge en muskel. Og det er altid skidt.
Det er jo ikke et spørgsmål, man kan give et entydigt svar på, ligesom smertetærskel er et højst individuelt begreb. Men jeg kan hjælpe dig lidt på vej til at tolke på dine egne erfaringer gennem tiden. Så betragt det følgende som retningslinjer og gør dig dine egne tanker.
Den gode smerte
Det afsnit er hurtigt overstået, for gode smerter er der ikke så mange af. Men hvis du nogen sinde har trænet, så kender du godt den gode smerte. Det er den, der fortæller dig, at du er tæt på din grænse, eller at du virkelig har givet den gas til træningen i går.
Man kan måske mere karakterisere den som en ømhed. Det er træls, men du ved godt, at det ikke er farligt.
- Det er den ømhed, der bygger op i de sidste gentagelser af en øvelse og i sidste ende forhindrer dig i at lave en til. Det er den ømhed, du prøver at trænge i gennem for lige at lave den sidste “umulige gentagelse”.
- Den ømhed du oplever dagen efter, at du har trænet noget for første gang eller efter en længere pause. Den er næsten en belønning, for den fortæller dig, at du gjorde det godt i går – og du ved, at den forsvinder igen, senest i morgen.
Den onde smerte
Så bliver det straks værre. For nu er vi ovre i et større register af smerte, som indikerer, at noget er ved at gå i stykker eller allerede er gået i stykker.
– Husk, at det her er mine personlige beskrivelser, som jeg håber kan vække genkendelse – ikke faglige terminologier.
- Permanent smerte – Smerter skal helst gå væk af sig selv efter nogen tid. Så en smerte, der bliver ved, er altid et dårligt tegn og en grund til at opsøge læge.
- Pludselig smerte – En smerte, der opstår som et lyn fra en klar himmel, måske ligefrem ledsaget af et smæld, er et tegn til at stoppe, hvad du har gang i lige her og nu. Et eller andet har givet efter, og du må hellere give det ro et par dage og se, om det går i sig selv efter et par dage. Går det over, så betragt det som en advarsel. Går det ikke over, så se at få det undersøgt.
- Skærende/brændende/stikkende smerte – tyder klart på, at noget er overbelastet, måske ligefrem gået i stykker. Ikke ok.
- Skurrende smerte – tyder på, at noget er slidt, ved at være slidt eller betændt. Lige meget hvad, er det en slags smerte, der kræver undersøgelse.
- Varm smerte, der breder sig/inflammation – Det her kan være knap så let at genkende. Inflammation kan komme snigende langsomt. Det føles måske ikke så slemt til at starte med, og man pakker det ind i bind og smører det med lindrende salve. Men pas på. Tager du det ikke alvorligt, kan det brede sig og ligefrem ende som en kronisk tilstand, der kan stoppe din træning helt.
Hold igen med smertestillende
Det her er lidt af en personlig kæphest. Moderne mennesker bruger alt for meget smertestillende, fordi vi ikke gider ubehag i vores komfortable og alt for beskyttede liv.
Men altså… smerter er et signal, et vigtigt signal om, at noget ikke er, som det skal være. Så som det mindste lyt lige efter, hvad det er, din krop prøver at fortælle dig, inden du bedøver dig selv.
Og så er det jo altid en god ide at konsultere en læge, en fysioterapeut eller anden med faglig erfaring i krop og bevægelse, hvis du har mistanke om, at du har et problem eller er ved at få det – og hvem har ikke det i vores alder?
Fortsættes…
Kommentarer, spørgsmål eller relevant viden, du gerne vil dele?
Lad os få en snak på BulletproofGranddads facebookside.