Hvad er BCAA?
BCAA står for “Branched-Chain Amino Acids” eller “forgrenede aminosyrer” på dansk. BCAA omfatter tre essentielle aminosyrer: leucin, isoleucin og valin, som kroppen ikke selv kan producere og derfor skal tilføres via kosten eller kosttilskud. Disse aminosyrer er kendt for deres særlige rolle i muskelsyntese og energiproduktion, særligt i forbindelse med fysisk træning.
| ADVARSEL |
|---|
| Risiko for nyreskader – Høje doser kan belaste nyrerne, især hos personer med eksisterende nyreproblemer. |
Overordnet set kan BCAA være nyttigt for atleter, men for de fleste mennesker med et balanceret kostindtag virker det helt unødvendigt.
Formodede gavnlige effekter af BCAA
| ØGET MUSKELVÆKST BCAA, især leucin, siges at stimulere proteinsyntese og understøtte muskelopbygning. REDUCERET NEDBRYDNING AF MUSKELMASSE MINDRE MUSKELTRÆTHED BCAA menes at kunne reducere trætheden under intens træning. FORBEDRET RESTITUTION BCAA kan muligvis reducere muskelømhed og forbedre restitution efter træning. |
| Har du erfaringer med BCAA? – Kommenter på FACEBOOK |
Mulige ulemper med tilskud af BCAA
| KVALME OG MAVEPROBLEMER Ved højere doser kan BCAA give kvalme, mavesmerter og ubehag. UBALANCE I AMINOSYRER Overdrevent forbrug af BCAA kan forstyrre balancen mellem aminosyrer og reducere absorptionen af andre vigtige aminosyrer. MANGLENDE VIRKNING UDEN PROTEIN Uden tilstrækkeligt protein i kosten kan BCAA-tilskud have begrænset effekt. |
| FORVÆRRING AF NYRESKADER Høje doser kan belaste nyrerne, især hos personer med eksisterende nyreproblemer. |
Naturlige kilder
- Kød og fjerkræ – En fremragende kilde til alle essentielle aminosyrer, herunder BCAA.
- Mejeriprodukter – Mælk, ost og yoghurt indeholder naturligt forekommende BCAA.
- Æg – En af de mest næringstætte kilder til BCAA og protein generelt.
Typer af produkter
- BCAA-pulver – Kan blandes i vand eller shakes for nem indtagelse før, under eller efter træning.
- Kapsler og tabletter – En praktisk løsning for dem, der foretrækker en nem dosis uden smag.
- BCAA-berigede drikke – Nogle sportsdrikke og energidrikke indeholder BCAA som en del af deres formel.
Konklusion
Forskningen omkring BCAA’s påståede positive effekter er blandet. Nogle studier viser, at BCAA kan hjælpe med muskelvækst og forbedret restitution, men effekten synes mest markant, når der i forvejen er en tilstrækkelig proteinindtagelse i kosten. Nogle metastudier antyder, at BCAA-tilskud kan have en lille fordel i forhold til restitution og mindskelse af muskelømhed, men det er usikkert, hvorvidt fordelene overstiger effekterne af en kost rig på protein og essentielle aminosyrer.
Overordnet set kan BCAA være nyttigt for atleter, men for de fleste mennesker med et balanceret kostindtag virker det helt unødvendigt.
| VIGTIGT! |
|---|
| Kosttilskud bør kun indtages efter konsultation med egen læge, specielt hvis man i forvejen indtager medicin. |
Generelt om KOSTTILSKUD
Kommentarer, spørgsmål eller relevant viden, du gerne vil dele?
Lad os få en snak på BulletproofGranddads facebookside.