Når vi taler om omega-3 fedtsyrer, bliver forskellige typer ofte blandet sammen, som om de var det samme. Men der er afgørende forskelle mellem plantebaseret omega-3 (ALA) og marine omega-3 fedtsyrer (EPA og DHA) – forskelle der kan påvirke, hvilke sundhedsfordele man faktisk får.
Hvad er de forskellige omega-3 fedtsyrer?
Alfa-linolensyre (ALA)
- Kilder: Planter som hørfrø, valnødder, chiafrø og rapsolie
- Kemisk struktur: 18 kulstofatomer, 3 dobbeltbindinger
- Status: Essentiel fedtsyre (kroppen kan ikke selv producere den)
Eicosapentaensyre (EPA)
- Kilder: Primært fisk og skaldyr
- Kemisk struktur: 20 kulstofatomer, 5 dobbeltbindinger
- Status: Kan produceres fra ALA, men meget ineffektivt
Docosahexaensyre (DHA)
- Kilder: Primært fisk og skaldyr, vigtig for hjerne og øjne
- Kemisk struktur: 22 kulstofatomer, 6 dobbeltbindinger
- Status: Kan produceres fra ALA, men ekstremt ineffektivt
Den kritiske forskel: Konverteringsraten
Kroppen kan omdanne ALA til EPA og DHA, men konverteringsraten er lav og varierer mellem personer:
- Mænd: typisk 5–8% til EPA, under 1% til DHA
- Kvinder: 10–20% til EPA, 2–4% til DHA (på grund af østrogen)
- Ældre: endnu lavere konvertering
Hvad betyder det i praksis?
For at få samme mængde EPA og DHA som i 100 g laks (ca. 1,8 g EPA+DHA), skulle man teoretisk indtage betydelige mængder ALA-rig vegetabilsk olie som for eksempel hørfrøolie – et groft skøn er 20–30 g dagligt for mænd og 10–15 g for kvinder. Dette ligger langt over et normalt indtag og kan give bivirkninger.
ALA’s egne funktioner
ALA må dog ikke betragtes som bare en ‘dårlig version’ af EPA/DHA. Den har sine egne funktioner:
- ALA bidrager til cellemembranernes struktur og fleksibilitet
- Kan bruges som energikilde
- Har nogle anti-inflammatoriske effekter via egne metabolitter, men mindre end EPA/DHA
- Kan påvirke genekspression selvstændigt
Praktiske konsekvenser for forskellige grupper
Hvis du spiser fisk regelmæssigt:
Behovet for ALA er lavt, fordi du får EPA/DHA direkte fra fisken. ALA-kilder kan være gavnlige, men er ikke kritiske.
Hvis du er veganer/vegetar:
Behovet for ALA er højt, da det er din eneste omega-3 kilde. ALA kan bidrage, men giver ikke samme effekt som fisk. Overvej algebaserede EPA/DHA-tilskud som alternativ.
Ældre personer:
Konverteringen er lavere end hos yngre, og direkte kilder til EPA/DHA foretrækkes.
Markedsføringsfejl og misforståelser
Vildledende påstande inkluderer:
- Plantebaseret omega-3 er lige så godt som fra fisk
- Hørfrøolie giver samme fordele som fiskeolie
- ALA konverteres let til EPA og DHA
Mere præcise formuleringer:
- ALA kan bidrage til omega-3 indtaget, men med lavere effektivitet
- Hørfrøolie kan supplere, men ikke erstatte marine omega-3 kilder
- Konverteringsraten fra ALA til EPA/DHA er lav hos de fleste mennesker
Dosering og sammenligning
- ALA: 1,1–1,6 g/dag (minimumsbehov ifølge IOM)
- EPA+DHA: 250–500 mg/dag (EFSA/AHA anbefalinger)
Eksempler på realistiske kilder:
- 100 g laks: ~1,8 g EPA+DHA
- 1 spsk hørfrøolie: ~7 g ALA → kun ~0,2–0,6 g EPA+DHA efter konvertering
- 30 g valnødder: ~2,6 g ALA → kun ~0,1–0,2 g EPA+DHA efter konvertering
Genetiske faktorer
Nogle mennesker har genetiske variationer, der gør dem bedre til at omdanne ALA til EPA og DHA, men det gælder ikke alle. Disse variationer findes i gener, der styrer de enzymer, som står for omdannelsen.
Konklusion og anbefalinger
- Spis fisk 2–3 gange ugentligt – det er den mest effektive strategi
- Brug ALA-kilder som supplement, ikke som primær kilde
- Vegetarer/veganere bør overveje algebaserede* EPA/DHA tilskud
- Vær kritisk over for markedsføring, der sidestiller ALA med EPA/DHA
* Faktisk får naturligt omega-3-rige fisk som for eksempel laks, deres omega-3 fra alger i deres kost. Derfor får opdrætslaks faktisk deres omega-3 som kosttilskud.
Bundlinjen
ALA og EPA/DHA er ikke ækvivalente, selvom de alle kaldes ‘omega-3’. Kend forskellen for at træffe informerede valg om din sundhed og økonomi.
Kilder
- American Journal of Clinical Nutrition: Oversigter over ALA konvertering og effekterNutrients: Meta-analyser af ALA, EPA og DHA
- Cochrane Review 2021: Marine n-3 fedtsyrer og kardiovaskulær forebyggelse
- Mayo Clinic: Patientinformation (lavere evidensværdi)
- Linus Pauling Institute: Baggrundsinformation (lavere evidensværdi)
Generelt om KOSTTILSKUD
| TIP |
|---|
| Hvis et ord eller begreb som fx ALA er understreget med små prikker, kan du få en forklaring frem ved at holde fingeren eller pilen på det. |
Kommentarer, spørgsmål eller relevant viden, du gerne vil dele?
Lad os få en snak på BulletproofGranddads facebookside
Skriv et svar